Schema 1: 45 minuten hardlopen

Onderstaande schema was het eerste schema dat ik heb gelopen. Het gaat ervan uit dat je geen ervaring hebt. Hoewel er hier en daar voor mijn gevoel grote sprongen in het schema zaten heeft het mij wel gebracht wat het beloofde: in 12 weken naar 45 minuten hardlopen.

Week Training 1 Training 2 Training 3
Week 1 5 x 2 min hardlopen (hl)
pauze: 2 min wandelen (w)
6 x 2 min hardlopen (hl)
pauze: 2 min wandelen (w)
3-2-3-2-2 min hardlopen (hl)
pauze: 2 min wandelen (w)
Week 2 3-3-3-2-2 min hl
pauze: 2 min w
2-3-2-3-2-3 min hl
pauze: 1-2-1-2-1 min w
3-3-2-3-3-2 min hl
pauze: 1-2-1-1-2 min w
Week 3 4-3-2-4-3-2 min hl
pauze: 2-1-1-2-1 min w
4-4-2-2-4-4 min hl
pauze: 2-2-1-1-2 min w
5-4-3-5-4 min hl
pauze: 2-2-1-2 min w
Week 4 5-5-4-5-4 min hl
pauze: 2 min w
6-4-6-4-4 min hl
pauze: 2-1-2-1 min w
6-4-6-4-6 min hl
pauze:2-1-2-1 min w
Week 5 6-6-4-6-4 min hl
pauze:2-1-1-2 min w
6-5-6-5-6 min hl
pauze: 2-1-2-1 min w
4 x 6 min hl
pauze: 2 min w
Week 6 8-8-6-6 min hl
pauze: 2-2-1 min w
4 x 8 min hl
pauze: 2 min w
10-10-4 min hl
pauze: 3 min w
Week 7 10-10-8 min hl
pauze: 3 min
10-10-8 min hl
pauze: 2 min w
12-10-12 min hl
pauze: 3-2 min w
Week 8 12-12-6 min hl
pauze: 2 min w
1 x 20 min hl 2 x 15 min hl
pauze: 3 min w
Week 9 2 x 15 min hl
pauze: 1 min w
1 x 25 min hl 20-15 min hl
pauze: 2 min w
Week 10 2 x 20 min hl
pauze: 2 min w
1 x 30 min hl 25-15 min hl
pauze: 3 min w
Week 11 20-25 min hl
pauze: 2 min w
1 x 30 min hl 20-25 min hl
pauze: 1 min w
Week 12 30-15 min hl
pauze: 2 min w
1 x35 min hl 1 x 45 min hl
Advertenties

7 reacties op Schema 1: 45 minuten hardlopen

  1. Pingback: Gezonder en lichter de tweede helft van mijn leven in | Onderweg naar mijn marathon

  2. Pingback: De Tien van Poppe | Onderweg naar mijn marathon

  3. Judith Ytsma zegt:

    Jaa! Ik ga dit schema ook lopen.!:)

  4. Ben ook bezig met dit schema. Vandaag na 3x voor het eerst moeite. Als je even doorbijt lukt het wel. Ik geloof dat ik het wel ga redden.

    • Hoi Jaco,

      Goed dat je bent begonnen! Inderdaad zijn er verschillende momenten in dit schema waarin je het gevoel kunt hebben dat de ‘sprong’ te groot is. Mijn ervaring is dat het uiteindelijk toch klopt. Blijf je rust nemen en doe eventueel soms een training opnieuw (of zelfs gewoon een hele week opnieuw). Het schema brengt je dan keurig bij waar je wilt zijn: 45 minuten non-stop lopen. Veel plezier!

      Boele

      • Inmiddels merk ik dat mijn conditie aardig vooruit gaat. Ik heb een hartslagmeter gekocht: merk Sigma. Toen ik drie weken geleden liep kwam na het eerste stukje hardlopen mijn hartslag al boven de 170 uit. Nu vandaag na 6 minuten hardlopen nog maar op 155. Na de twee minuten rust gaat mijn hartslag weer helemaal terug naar 110 ipv zo’n 125/130. Ik merk dus heel duidelijk vooruitgang. Ik loop niet zachter, dus daar kan het niet aan liggen.
        Aan het einde van de training moet ik meestal wel het op wilskracht afmaken. Ik loop duidelijk steeds iedere keer net tegen de grens op. Heb het idee dat dit schema goed voor mij werkt. Zit nu inmiddels einde week 5. Ben best trots op mezelf! Nu volhouden 😉

  5. EVert zegt:

    ik ben dik. Ik ben Evert, ik hou niet van hardlopen, dat kun je wel merken. Ik ga nu een pasteitje eten 🙂

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s